La osteoporosis, una enfermedad que debilita la estructura ósea y aumenta el riesgo de fracturas, se ha convertido en una preocupación creciente entre la población, especialmente entre las mujeres durante la menopausia. La nutricionista Eider Sánchez, de Policlínica Gipuzkoa, advierte que las necesidades de calcio en las mujeres aumentan de manera significativa en esta etapa, lo que hace imprescindible ajustar la dieta para prevenir la pérdida de densidad ósea.
Sánchez señala que, de acuerdo a estudios recientes, las mujeres en menopausia requieren un aporte diario de 1500 mg de calcio, un incremento notable respecto a los 1000 mg recomendados antes de este periodo. Una alimentación rica en nutrientes esenciales como calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad es clave para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis. “Es fundamental consumir alimentos que aporten esos nutrientes a lo largo de la vida”, explica la experta.
Entre los alimentos recomendados se encuentran las verduras de hoja verde, como acelgas y espinacas, así como las crucíferas como el brócoli. Frutos secos como almendras y pistachos son también excelentes fuentes de calcio y magnesio. Las semillas, como las de sésamo y chía, aportan una dosis considerable de calcio, siendo el tahini, una pasta de sésamo, una buena opción para incluir en la dieta diaria. También se sugiere el consumo de lácteos y pescados con espina, como sardinas en conserva.
Además de la dieta, Sánchez subraya la importancia del ejercicio físico. Las actividades que implican fuerza e impacto son recomendables para fortalecer el sistema óseo. Realizar al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana no solo mejora la densidad ósea, sino que también contribuye al bienestar general.
La vitamina D es otro factor crucial en la absorción de calcio, lo que hace necesario mantener un nivel adecuado a través de una exposición solar controlada y, si es necesario, mediante suplementos. Sin embargo, se sugiere evitar el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, así como reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados.
Finalmente, la densitometría ósea DEXA es una herramienta diagnóstica fundamental para evaluar la salud ósea, especialmente recomendada para mujeres postmenopáusicas y personas mayores de 65 años. Esta prueba, que mide la densidad mineral ósea, se complementa en Policlínica Gipuzkoa con educación nutricional y promoción de hábitos saludables, con el objetivo de prevenir la osteoporosis y sus complicaciones asociadas. La atención personalizada en la nutrición es vital para abordar las necesidades específicas de cada individuo en cada etapa de su vida.
