El 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha que resalta la trascendencia de un descanso adecuado para garantizar una buena salud física y mental. La calidad del sueño es un aspecto fundamental que puede ser influenciado no solo por los hábitos de descanso, sino también por la dieta que se sigue a diario.
Numerosos estudios han demostrado que hay una conexión bidireccional entre el sueño y la alimentación. Cuando las personas experimentan una disminución en la calidad del sueño, a menudo sienten un aumento en el deseo de consumir alimentos ricos en azúcares y grasas. Esta búsqueda de satisfacción a través de la comida puede llevar a un aumento en la ingesta calórica y a la adopción de hábitos alimentarios poco saludables, como la alimentación emocional.
Por otro lado, lo que se ingiere también afecta la calidad del sueño. Cenas copiosas y una dieta desequilibrada pueden desembocar en un sueño poco reparador y fragmentado, lo que impide al cuerpo recuperarse efectivamente. En particular, las dietas altas en grasas saturadas y azúcares son perjudiciales, mientras que una alimentación rica en fibra puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
Para optimizar el descanso, los expertos aconsejan adoptar una serie de prácticas alimentarias saludables. Se recomienda seguir un patrón alimenticio mediterráneo y mantener horarios regulares para las comidas. Asimismo, es aconsejable cenar entre dos y dos horas y media antes de acostarse, evitando platos pesados o el consumo de alimentos justo antes de dormir, dado que esto puede interferir en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Mantener un peso saludable es clave, ya que la obesidad puede aumentar el riesgo de obstructivas en las vías respiratorias durante la noche. Para una cena ideal, se sugiere optar por una crema de verduras con pescado a la plancha, y cambiar postres azucarados por opciones más sanas como frutas o yogur.
Los expertos también subrayan que el alcohol y la cafeína son factores alimenticios que impactan negativamente en el descanso. Se aconseja evitar la cafeína a partir de las tres de la tarde y limitar el consumo de alcohol, que puede inflamar las vías respiratorias y agravar problemas de reflujo gastroesofágico, perjudicando así el sueño. Además, se recomienda evitar alimentos estimulantes como los picantes y las bebidas energéticas azucaradas.
Aunque aún no existen estudios definitivos sobre alimentos específicos que mejoren el descanso, se ha identificado que el magnesio presente en muchos vegetales es fundamental para una buena calidad del sueño. Otros nutrientes como el triptófano, que se encuentra en algunos tipos de proteínas y semillas, así como la melatonina, presente en alimentos como pistachos y cerezas, son parte del debate en torno a la alimentación y el sueño.
Estas recomendaciones fueron formuladas por la Dra. Núria Grau, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital del Mar, y Mar Gassó, nutricionista del mismo centro, quienes enfatizan la relación esencial entre la alimentación y el descanso en el contexto del Día Mundial del Sueño.
